Když se řekne vytrvalost, každý má hned určitou představu, o čem je řeč. Její trénink je ale mnohem komplexnější záležitost, než by se mohlo na první pohled zdát – a to například proto, že není vytrvalost, jako vytrvalost. Rozlišuje se hned několik jejich druhů s tím, že každý z nich se trénuje trochu jinak.
Prvním typem dělení je na vytrvalost obecnou a vytrvalost speciální. Vytrvalost obecná se týká organismu jako celku, kdežto vytrvalost speciální se zaměřuje na jednu konkrétní část těla, kterou z nějakého důvodu potřebujeme trénovat více, než ty ostatní. V případě lezení se jedná primárně o svaly v předloktí.
Vytrvalost lze dále dělit na krátkodobou, kterou definujeme jako schopnost vykonávat určitou činnost při maximální intenzitě co možná nejdéle (zpravidla to bývá 20-30 sekund), dlouhodobou, u které nám jde o to, s jakou nejvyšší intenzitou jsme schopni vykonávat určitou činnost po dobu delší než deseti minut a střednědobou, která je určitým hybridem mezi těmi výše popsanými.
V dnešním článku se zaměřím na zlepšení tvé dlouhodobé, speciální silové vytrvalosti. Jak už bylo naznačeno výše, budu mluvit hlavně o vytrvalosti svalů v předloktí, obecné principy tohoto tréninku se ale samozřejmě dají analogicky použít i na trénink jiných svalových skupin.
Možná se ale ptáš, kdy konkrétně tento typ vytrvalosti budeš potřebovat a jestli má vůbec smysl ji trénovat. Krátká odpověď – ano, má. Delší odpověď – každý má cestu, která je na hranici jeho možností. Pro někoho je to 5b, pro jiného 9c. Nicméně když se tuto cestu snaží zdolat, většinou to není tak, že by každý jednotlivý chyt byl ten, ke kterému by bylo potřeba použít 100% maximální síly. Lehčí a těžší úseky se střídají a pokud budeš trénovat speciální dlouhodobou vytrvalost, bude pro tebe mnohem jednodušší odpočívat na těch lehčích úsecích, a díky tomu snáze přelezeš ty těžší.
Pokud si tedy představíš cestu, která je celou dobu střední obtížnosti, ale na jejím konci přijde krizový úsek, tzv. crux, a postaví se před ní dva lezci se stejnou maximální silou, přičemž jeden z nich má výrazně lepší dlouhodobou vytrvalost, pak tento lezec má mnohem větší šanci cestu přelézt, protože ke cruxu přileze odpočatý.
A jak to tedy funguje? Při lezení, jako při spoustě jiných sportů, nejsou svaly, které používáš, zatnuté neustále, ale střídají se fáze zatnutí a uvolnění. Regenerace svalu logicky probíhá ve chvíli, kdy sval zrovna nezabírá, a je pro ni důležitá látka ATP (adenosintrifosfát), díky které se sval uvolní. Vzhledem k tomu, že si tělo zásobuje jen poměrně malé množství ATP, musí být schopno jeho zásoby rychle obnovovat. Tato obnova probíhá díky přísunu krve bohaté na kyslík do svalů, kam je tato krev dodávána díky kapilárám.
Bohužel to ale není zas tak jednoduché. Ve chvíli, kdy je sval zatnutý, se totiž jeho objem zvětšuje. Sval tak tlačí na kapiláry, tím zmenšuje jejich průměr a snižuje průtok krve. Do svalu se tak dostane méně krve, méně kyslíku, je vytvořeno menší množství ATP a schopnost regenerace svalu se snižuje. Asi si dovedeš představit, že se celá reakce řetězí, až do chvíle, než se svaly vyčerpají úplně.
Jakým způsobem se tomuto dá zamezit? Odpověď je velice jednoduchá, je nutné kapiláry buď rozšířit, aby v nich i poté, co dojde k jejich stlačení proudil dostatek krve, nebo zvětšit jejich množství. ARC trénink ti pomůže s obojím
ARC – Aerobic, Respiration, Capillarity, je jednou z nejoblíbenějších a nejúčinnějších forem tréninku, jak trénovat dlouhodobou vytrvalost. Probíhá tak, že po dobu 15-45 minut lezeš pod úrovní svého maximálního výkonu, při malém vyčerpání.
Co se týče sklonu stěny, na které bude trénink probíhat, je nutné si uvědomit, že se jedná o trénink předloktí, tím pádem stěny s pozitivním náklonem (opak převisu) nejsou vhodné, protože tam předloktí v podstatě moc nezabírá. Na druhou stranu příliš velký převis asi také není to pravé ořechové, protože v něm s největší pravděpodobností nevydržíš lézt 45 minut. Nejlepší tak jsou stěny kolmé nebo mírně převislé.
Výběr správné obtížnosti je nutné trochu testovat, jak už jsem totiž naznačil výše – mezi maximální silou a dlouhodobou vytrvalostí není stoprocentní souvislost, takže ti nemůžu poradit něco ve smyslu – lez tři úrovně pod svým maximem. Lepší bude začít na nějaké opravdu lehké cestě – třeba 4c a pokud budeš mít po deseti minutách pocit, že se vůbec nic neděje, obtížnost zvýšit. Pro tento účel bývá zpravidla nejlepší traverzování, ať už na boulderu, nebo na klasické stěně, nebo lezení na navijáku.
Lezení by mělo být plynulé, bez dlouhých pauz na odpočinek a bez obtížných pasáží u kterých hrozí pád. Nicméně pro někoho, kdo takto trénuje poprvé může být vidina toho, že na stěně vydrží lézt 45 minut v kuse, byť se jedná třeba o obtížnost 4a, vnímána jako nemožná. V takových chvílích je nejlepší si tento čas rozložit – např. na devět sérií po pěti minutách s tříminutovou pauzou mezi nimi. Tyto série se následně mohou prodlužovat a odpočinek mezi nimi zkracovat. Pokud začínáš, trénuj tímto způsobem dvakrát až třikrát týdně a uvidíš, že zlepšení bude neuvěřitelně rychlé. Po zhruba čtyřech týdnech tréninku se dostaneš na takovou úroveň, kdy ti bude stačit trénovat tímto způsobem třeba jednou týdně.
Chápu ale, že představa toho, že třikrát týdně 45 minut lezeš na lehkých cestách, může být dost nudná. Zde je aspoň pár rad, které by ti mohly trénink udělat o malinko zábavnějším. Netrénuj sám, vždycky je lepší tu dřinu s někým sdílet – můžeš si třeba najít dva navijáky vedle sebe a trénovat s kamarádem, či s kamarádkou. Soustřeď se na techniku – využij toho, že lezeš na lehké cestě a snaž se o co největší čistotu pohybu. Nesehnal/a jsi parťáka/parťačku? Nevadí, může třeba poslouchat hudbu. Stáhni si nějaký luxusní album, nebo třeba zajímavý podcast a pusť si to do sluchátek.
